Rzeczywisty protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej

Pomimo tego, że coraz więcej dowodów wskazuje na korzyści zdrowotne płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, większość badań opracowała jego protokół dla dobrze kontrolowanych środowisk laboratoryjnych przy użyciu drogiego, specjalistycznego sprzętu, takiego jak bieżnie i cyklometry. Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na treningu dźwiękowym jest wykonalnym, efektywnym czasowo, tanim i łatwym do wdrożenia protokołem zaprojektowanym do ćwiczenia w rzeczywistych warunkach. Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na treningu dźwiękowym może pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób kardiometabolicznych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie i otyłość.

Jest to protokół ćwiczeń w świecie rzeczywistym opracowany do stosowania nie tylko w badaniach naukowych w dziedzinie nauki o ćwiczeniach, ale także do praktykowania dla pozornie zdrowych osób. Aby ćwiczyć ten protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności, konieczne jest skorzystanie z porady profesjonalisty zajmującego się ćwiczeniami fizycznymi. Rozpocznij od zapoznania uczestnika z bieżnią i ustnikiem używanymi w analizatorze metabolicznym przez co najmniej 24 godziny przed badaniem.

Skalibruj analizator metaboliczny zgodnie z zaleceniami producenta. Użyj czujnika tętna, aby zmierzyć tętno uczestnika. Umieść jednostronny ustnik bez oddychania na uczestniku i upewnij się, że usta i nos są całkowicie zakryte.

Następnie włącz bieżnię, wybierz protokół rampy i wprowadź poziom aktywności fizycznej badanego, aby zaprogramować prędkość i stopień maksymalnych przyrostów równoważnych metabolizmu. Naciśnij na"aby uruchomić protokół rampy. Program rozpoczyna się od trzyminutowej rozgrzewki z prędkością pięciu kilometrów na godzinę.

Rejestruj tętno i ocenę odczuwanego wysiłku w każdej minucie testu za pomocą skali Borga od 6 do 20. Po osiągnięciu maksymalnego poboru tlenu przywróć prędkość bieżni do pięciu kilometrów na godzinę i poproś uczestnika, aby pozostał na bieżni przez dodatkowe trzy minuty. Wyłącz bieżnię i zdejmij ustnik z uczestnika.

W teście sygnału dźwiękowego wybierz płaską powierzchnię, aby umieścić dwa stożki w odległości 20 metrów od siebie. Poinstruuj uczestnika, aby przebiegł 20 metrów w określonym czasie, sygnalizowany sygnałem dźwiękowym wytwarzanym przez oprogramowanie opracowane na potrzeby tego testu. Dostosuj sprzęt dźwiękowy podłączony do komputera za pomocą oprogramowania.

Po zapoznaniu uczestnika z testem, należy przystąpić do jego przeprowadzenia. Gdy uczestnik nie jest już w stanie ukończyć biegu na 20 metrów w czasie określonym przez sygnał dźwiękowy, zakończ test. W przypadku protokołu ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności poinstruuj uczestnika, aby utrzymywał prawidłową prędkość biegu i dystans, okresowo sprawdzając prędkość zegara i dystans zgodnie z GPS z czujnika tętna.

Poproś uczestnika, aby przed każdą sesją ćwiczeń wykonał pięciominutową rozgrzewkę, wykonując dynamiczne rozciąganie i chodzenie. Następnie załóż czujnik tętna wyposażony w śledzenie GPS i rozpocznij sesję ćwiczeń. Trenuj uczestników raz dziennie, trzy razy w tygodniu, rano lub po południu.

Początkowo trenuj uczestników przez dwa tygodnie na poziomie 60% indywidualnej maksymalnej prędkości osiągniętej podczas testu na 20 metrów, pokonując dystans 3 500 metrów na sesję w pierwszym tygodniu i 4 000 metrów na sesję w drugim tygodniu. Następnie trenuj uczestników przez cztery tygodnie z prędkością 65% maksymalnej, pokonując dystans 4 000 metrów na sesję w trzecim tygodniu, 4 500 metrów na sesję w czwartym i piątym tygodniu oraz 5 000 metrów na sesję w szóstym tygodniu. W siódmym tygodniu trenuj uczestników na 70% maksymalnej prędkości, pokonując dystans 5 000 metrów na sesję.

Następnie, w ósmym tygodniu, przy 75% maksymalnej prędkości, pokonując dystans 5 000 metrów na sesję. Po każdej sesji ćwiczeń przesyłaj dane zarejestrowane przez czujnik tętna do komputera, aby sprawdzić, czy osiągnięto zalecany dystans i prędkość biegu. Wyklucz uczestników, którzy nie ukończą wszystkich sesji treningowych w tygodniu.

Przeanalizuj dane, aby upewnić się, że każdy uczestnik wykonuje odpowiedni schemat treningowy zgodnie z zalecanym dystansem i prędkością. W przypadku protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności oznacz pas z pachołkami co 20 metrów. Następnie poinstruuj uczestnika, aby postępował zgodnie z poleceniem dźwiękowym, aby poznać dokładny moment dotarcia do stożka.

Po wykonaniu pięciominutowej rozgrzewki załóż czujnik tętna wyposażony w GPS i rozpocznij sesję ćwiczeń. Trenuj uczestnika raz dziennie, trzy razy w tygodniu, rano lub po południu. W pierwszym tygodniu trenuj uczestnika z siedmioma sprintami po 200 metrów przy 85% prędkości maksymalnej, przeplatanymi minutą pasywnej regeneracji między sprintami.

Wytrenuj uczestnika z ośmioma sprintami w drugim tygodniu. Następnie trenuj uczestnika z ośmioma sprintami w trzecim tygodniu, dziewięcioma sprintami w czwartym i piątym tygodniu oraz 10 sprintami w szóstym tygodniu, wykonywanymi z maksymalną prędkością 90% na 200 metrów, przeplatanymi jedną minutą pasywnej regeneracji. W siódmym tygodniu trenuj uczestników z 10 sprintami po 200 metrów z 95% maksymalną prędkością, a następnie 100% maksymalną prędkością z 10 sprintami w ósmym tygodniu.

Po sesji ćwiczeń przenieś dane zarejestrowane przez czujnik tętna do komputera i wyklucz uczestników, którzy nie ukończyli wszystkich sesji treningowych w tygodniu. Na koniec przeanalizuj dane, aby upewnić się, że każdy uczestnik wykonuje odpowiedni schemat treningowy zgodnie z zalecanym dystansem i prędkością. W analizie reprezentatywnej przedstawiono porównanie dystansu, prędkości, czasu odpoczynku, czasu trwania sesji i średniego tętna z grup treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności i treningu interwałowego o wysokiej intensywności w ciągu ośmiu tygodni treningu.

Dystans i czas trwania biegu były wyższe w grupie treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności niż w grupie treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Natomiast prędkość biegu i tętno były wyższe w treningu interwałowym o wysokiej intensywności niż w grupie treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności. Przed treningiem maksymalny pobór tlenu był podobny w grupach treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności.

Po treningu z sygnałem dźwiękowym maksymalny pobór tlenu wzrósł w obu grupach. Jednak wzrost był lepszy w grupie treningu interwałowego o wysokiej intensywności w porównaniu z grupą treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności. Wizualna demonstracja tej metody ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia krok po kroku, w jaki sposób dana osoba musi ćwiczyć każdą codzienną sesję ćwiczeń w ramach treningu z sygnałem dźwiękowym.

Konieczne jest przeprowadzenie przyszłych badań w celu sprawdzenia skuteczności i wykonalności treningu sygnałów dźwiękowych u zdrowych i chorych osób w różnym wieku.